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立定跳遠(yuǎn)起跳階段

1. 立定跳遠(yuǎn)時雙腿發(fā)力蹬地，注意，上半身不應(yīng)起身過早，膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

2.于此同時，雙臂從身后竭力擺動到雙耳后，肩膀發(fā)力，大臂、小臂、手掌保持放松。不可提前停止擺臂。擺臂方向要和腿，軀干在一條直線上。

3.在腳尖離開地面時，身體在空中完全伸展，從手掌到腳掌，身體程現(xiàn)一條約為斜向上45°的直線。

4.在教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)學(xué)生總是過早收腿，導(dǎo)致腳掌與地面浮現(xiàn)打滑，應(yīng)注意充分蹬伸下肢，注意身體滯空，不應(yīng)過早收腿。

立定跳遠(yuǎn)騰空階段

1.身體充分伸展開后，有短暫的滯空。

2.收縮后大腿肌群，主動將腳踝拉至靠向臀部的位置， 大小腿盡可能折疊。(在此過程中，收腹的力量雖然參與運(yùn)動，但身體的收縮主要依靠收腿)

3.此時，雙臂開始下擺。

4.順著收腿的力量，繼續(xù)收腹，將雙膝頂向胸前，雙臂繼續(xù)下擺。

5.前擺小腿，也可理解為前伸小腿。手臂繼續(xù)向后擺動。

蹲跳起是練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的方法之一，為的是進(jìn)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

縱跳摸高這是進(jìn)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采納的一種立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

跳臺階主要進(jìn)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做延續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

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